Alimentazione e attività fisica: il binomio perfetto per uno stile di vita ottimale

Perché la dieta è importante?

Partiamo da una premessa fondamentale: la parola "dieta" è stata snaturata del suo significato originario. In greco, infatti, δίαιτα (dìaita) significa "modo di vivere", "abitudine"; siamo perciò lontani da ciò che questo termine richiama nell'immaginario collettivo: restrizione, mero strumento per manipolare la propria forma corporea, strumento progettato per togliere il piacere dall'atto di mangiare.

Lo stile di vita comprende sia l'alimentazione sia l'attività fisica, ma anche fattori come la qualità del sonno, l'esposizione allo stress, l'abitudine al fumo e il consumo di alcol.

Adottare una dieta ottimale, nel suo significato di "stile di vita", è auspicabile per raggiungere un migliore stato di salute, inteso come "uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale e non esclusivamente l'assenza di malattia o infermità" (OMS, 1948).

Perché investire su un'alimentazione bilanciata?

Avere un'alimentazione bilanciata garantisce l'apporto di tutti i nutrienti in quantità e proporzioni necessarie all'organismo per l'esercizio delle sue funzioni fisiologiche:

• acqua, funzionale all'idratazione dell'organismo;
• carboidrati, la fonte di energia primaria;
• proteine, i "mattoncini" dell'organismo;
• grassi, la fonte di energia secondaria e di riserva;
• micronutrienti come vitamine e sali minerali, indispensabili per l'equilibrio idrosalino e per un corretto funzionamento dell'organismo;
• fibre alimentari, che pur non essendo un nutriente in senso stretto completano il quadro per via dei loro effetti positivi sulla salute intestinale (e non solo).

Inoltre, un'alimentazione bilanciata costituisce un importante fattore di prevenzione contro le principali patologie croniche: malattie cardiovascolari, obesità, diabete di tipo 2, sindrome metabolica, cancro.

Perché è importante praticare attività fisica regolare?

L'attività fisica apporta importanti benefici alla salute. Innanzitutto, è un altro importante fattore preventivo di malattie croniche; inoltre, favorisce una migliore salute muscolo-scheletrica, migliorando la postura e prevenendo condizione come osteopenia, osteoporosi e sarcopenia in età avanzata. Favorisce anche un migliore benessere mentale, agendo su sintomi depressivi, ansia e autostima e prevenendo il declino cognitivo, tutto grazie al rilascio di endorfine, serotonina e dopamina e alla riduzione del cortisolo. Inoltre, se praticata almeno 3 volte a settimana, favorisce una migliore qualità del sonno.

Le linee guida dell'OMS consigliano una tra le seguenti opzioni:

• almeno 150 minuti alla settimana di attività fisica aerobica moderata;
• almeno 75 di attività fisica aerobica vigorosa;
• una combinazione equivalente di attività fisica aerobica moderata e vigorosa.

In aggiunta, le raccomandazioni dell'OMS prevedono esercizi di rafforzamento muscolare (attività anaerobica) almeno 2 giorni alla settimana.

A seconda della disciplina praticata, lo yoga può essere considerata un'attività aerobica o anaerobica. L'Hatha yoga, per esempio, si concentra su respiro, controllo, forza ed equilibrio, andando a collocarsi nel grande gruppo delle attività anaerobiche.

Coltivare entrambe per un benessere più completo: da dove cominciare?

Alimentazione e attività fisica sono tra i punti principali che definiscono lo stile di vita di ogni persona. Per godere di un migliore stato di salute, l'alimentazione non può essere considerata senza l'attività fisica e viceversa. Usando un'automobile come metafora:

• il carburante è il cibo che introduciamo con l'alimentazione. Senza il carburante giusto, l'automobile (cioè l'organismo) non funziona;
• l'attività fisica è quanto si usa l'automobile. Accelerare troppo porta a un'usura precoce, ma andare sempre piano (o non muoversi affatto dal parcheggio) peggiora l'efficienza del motore (cioè del metabolismo).

Per cominciare con una alimentazione più bilanciata può essere utile comporre il proprio piatto utilizzando come guida il Piatto del Mangiar Sano dell'Università di Harvard (2011):

• ¼ è composto da cereali, preferibilmente integrali: frumento (pasta di semola, pane e sostituti), mais, riso, orzo, farro, miglio, quinoa e grano saraceno;
• ¼ è composto da proteine "sane" (carne bianca, pesce, legumi, semi oleaginosi), limitando la carne rossa e i formaggi ed evitando carni conservate;
• ½ del piatto è composto da frutta e ortaggi, variando il più possibile il loro colore. Le patate non contano come ortaggi, in quanto hanno caratteristiche nutrizionali simili ai cereali;
• Si condisce il tutto con oli "sani" come l'olio di oliva, limitando il burro e altre fonti di grassi saturi;
• Per quanto concerne l'idratazione, preferire acqua, tè e caffè, limitando latte e succhi di frutta ed evitando le bevande zuccherate.

Il Piatto del Mangiar Sano include anche la raccomandazione al movimento. Basta poco per cominciare: usare le scale anziché l'ascensore, parcheggiare più distante dalla propria destinazione oppure scendere alla fermata prima se si usano i mezzi pubblici, preferire la camminata o la bicicletta per brevi spostamenti.

In conclusione…

Non è necessario cominciare in grande: i cambiamenti più efficaci si adottano con piccole strategie quotidiane sostenibili, che nel tempo possono diventare delle buone abitudini.

Come diceva Aristotele: "Noi siamo ciò che facciamo ripetutamente. L'eccellenza, dunque, non è un atto, ma un'abitudine." Comincia da oggi la tua dieta ottimale. Per maggiori informazioni: www.masseranonutrizione.it